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童幼系列
 
標題:    如何保持兒童免疫力? 營養師建議一個餐盤6大訣竅
日期:    2020/05/02
詳文:   

【健康醫療網/記者李依如報導】在新冠肺炎疫情嚴峻的現在,提升免疫力是戰勝病毒關鍵!依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,7~18歲兒童每日平均奶類攝取不足1杯為85.9%;蔬菜攝取量不足3份為91.6%;水果攝取量不足2份更高達為94.6%。其中,以13~18歲女童攝取狀況最為嚴重不足,其奶類攝取不足1杯為86.7%,蔬菜攝取量不足3份達92.7%,水果攝取量不足2份達93.6%

精緻糖類攝取過多 兒童肥胖影響生長發育
然而,有高達44.2%7~18歲兒童每日平均含糖飲料攝取超過1次以上,其中,以13~18歲男童攝取含糖飲料狀況最為嚴重,高達54.8%的男童平均每日攝取含糖飲料超過1次以上。
如此不均衡的飲食型態,使得兒童膳食纖維、鈣、鎂、維生素D、維生素E等營養素攝取不足,而熱量及精緻糖類攝取過多,長期下來,恐造成兒童肥胖及生長發育以外,也可能引發高血壓、心血管疾病及第二型糖尿病等健康問題。該如何建立兒童的健康均衡飲食習慣呢?臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧建議,可利用國民健康署2018年所提出「我的餐盤」,以簡單圖像及六大口訣方式,將類別及份量的概念帶入,就能讓兒童輕鬆達到健康均衡飲食。

「我的餐盤」六大口訣 達到健康均衡飲食
1.
每天早晚一杯奶:每天早晚各飲用一杯240cc乳品,應避免攝取含糖調味乳品;若有乳糖不耐症者,可少量多次攝取,並改以無糖優酪乳、乾酪、起司等乳製品取代乳品,以促進鈣質吸收幫助骨質強健。

2.每餐水果拳頭大:每餐攝取一份拳頭大當季盛產的新鮮各色水果,能夠攝取到膳食纖維、維生素、礦物質以外,不同顏色的水果更可提供不同的植化素,以提升身體免疫力、抗發炎及骨骼神經健全;並應避免攝取含糖果汁。

3.菜比水果多一點:每餐攝取新鮮蔬菜的體積應比水果多,且可多選擇當季的蔬菜,且每天應有一種深色蔬菜,以增加膳食纖維、礦物質等營養素攝取,促進排便及調節血糖血脂;應注意南瓜、山藥、地瓜、玉米、馬鈴薯、蓮藕等不是蔬菜類,而是屬於全榖根莖類。

4.飯跟蔬菜一樣多:每餐全榖根莖類攝取份量與蔬菜類相同,一天至少一餐選擇未精緻的全榖根莖類,如地瓜、玉米、紅豆、糙米、藜麥、麥片等,當餐不可因飯多或飯少,而減少蔬菜類攝取份量,應為每餐蔬菜優先攝取足量。

5.豆魚蛋肉一掌心:豆魚蛋肉類為蛋白質的主要來源,選擇順序應為豆類豆製品、魚肉海鮮品、蛋類蛋製品、家禽家畜類,並避免攝取加工肉品等高脂肉類,每餐攝取份量比照手掌心大小厚度一塊,須注意豆類為黃豆、黑豆及毛豆,而非青豆仁、綠豆、四季豆等。

6.堅果種子一茶匙:每餐堅果種子類應攝取一茶匙,約一個大姆指指節大小,應多選擇原味無添加的堅果種子,如腰果、核桃、杏仁、開心果等,每天應攝取3次,一天應攝取約一湯匙或一整個大姆指的量,就能預防心血管疾病。

新冠肺炎疫情雖然趨緩,但還是不可鬆懈,一樣要保持強大的免疫力。如此簡易又輕鬆上手的「我的餐盤」,更能讓兒童及家長們有效地在日常生活中落實均衡飲食。

資料來源:    健康醫療網
 
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秋分,農歷二十四節氣中的第十六個節氣,在每年的陽歷9月23日前後,太陽到達黃經為180度開始。歷書記載:「斗指己為秋分,南北兩半球晝夜均分,又適當秋之半,故名也。」中國古籍《春秋繁露•陰陽出入上下篇》中說:「秋分者,陰陽相半也,故晝夜均而寒暑平。」《月令七十二候集解》上曰:「分者平也,此當九十日之半,故謂之分。」「秋分」的意思有二:一是太陽在這一天到達黃經180度,直射地球赤道,因此這一天24小時晝夜均分,各12小時;全球無極晝極夜現象。秋分之後,北極附近極夜范圍漸大,南極附近極晝范圍漸大。二是按中國古代以立春、立夏、立秋、立冬為四季開始的季節劃分法,秋分日居秋季90天之中,平分了秋季。中國古代將秋分分為三候:「一候雷始收聲;二候蟄蟲坯戶;三候水始涸」。古人認為雷是因為陽氣盛而發聲,「二月陽中發聲」,秋分後陰氣開始旺盛,「八月陰中收聲」,所以不再打雷了。《禮記》注曰:坯,益其蟄穴之戶,使通明處稍小,至寒甚,乃墐塞之也。「水本氣之所為」,春夏氣至,故長,秋冬氣返,故涸也。秋分時節,中國長江流域及其以北的廣大地區,均先後進入了秋季,日平均氣溫都降到了22℃以下。北方冷氣團開始具有一定的勢力,大部分地區雨季剛剛結束,涼風習習,碧空萬里。秋分是美好宜人的時節,風和日麗,秋高氣爽,丹桂飄香,金菊正黃。也是農業生產上重要的節氣。南方的氣候由這節氣起才始入秋。秋季,自然界的陽氣由疏泄趨附向收斂、閉藏,起居作息要相應調整,《素問•四氣調神大論》曰:「秋三月,早臥早起,與雞俱興。」早臥以順應陰精的收藏,以養「收」氣;早起以順應陽氣的舒長,使肺氣得以舒展。傳統醫學認為,人體的生理活動要適應自然界陰陽的變化,因此,秋季要特別重視保養內守之陰氣,凡起居、飲食、精神、運動等方面調攝皆不能離開「養收」這一原則。精神情緒上要看到積極的一面,那就是金秋季節時,天高氣爽,是開展各種運動鍛煉的好時機,登山、慢跑、散步、打球、游泳、洗冷水浴;或練五禽戲,打太極拳、做八段錦、練健身操等。在進行「動功」鍛煉的同時,可配合「靜功」,如六字訣默念呼氣練功法、內氣功、意守功等,動靜結合,動則強身,靜則養身,則可達到心身康泰之功效。當然,秋燥溫與涼的變化,還與每個人的體質和機體反應有關。溫燥咳嗽是燥而偏熱的類型,涼燥咳嗽是燥而偏寒的類型。這兩種類型的秋燥臨床癥狀是不同的,需請醫生對癥治療。秋季鍛煉身體,重在益肺潤燥,如練吐納功、叩齒咽津潤燥功。調節飲食,應以清潤、溫潤為主,如多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、乳品、梨等,可以起到滋陰潤肺養血的作用。秋分以後,氣候漸涼,是腸道傳染病、瘧疾、乙腦的多發季節。醫學認為,胃腸道對寒冷的刺激非常敏感,如不注意防護和飲食、生活規律,就會引發相關疾病。所以,患有慢性胃炎的人,應特別注意胃部的保暖,還要注意講究心理衛生,避免緊張、焦慮、惱怒等不良情緒的刺激。秋天也常引起許多舊病復發,如老年慢性支氣管炎、哮喘等的復發,患高血壓、冠心病、糖尿病的中老年人若疏忽防范,則會加重危險。敬請大家多加注意。在飲食攝養上,因秋屬肺金,酸味收斂補肺,辛味發散瀉肺,所以秋日宜收不宜散,要盡量少食蔥、姜等辛味之品,適當多食酸味甘潤的果蔬。同時秋燥津液易傷,引起咽、鼻、唇乾燥及乾咳、聲嘶、皮膚乾裂、大便燥結等燥癥,根據各人體質可選用甘寒滋潤之品,如百合、銀耳、淮山、秋梨、藕、柿子、芝麻等,以潤肺生津、養陰清燥。各地許多民間歷來秋日最多潤養的湯水,此時正是大有所用。




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