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心理、思想、睡眠系列
 
標題:    台灣每10人就有1人失眠!營養師:最能助眠的運動是「它」
日期:    2020/08/03
詳文:   

人的一生有1/3時間都是在睡眠中渡過,而失眠對身體影響頗巨,對學生而言會記憶力減退、降低學習力及專注力,對成人而言除了容易疲累、體重增加變胖、工作效率下降 ,增加發生交通事故機率,甚至長期失眠影響身體器官運作導致慢性疾病發生。2019年台灣睡眠醫學學會最新調查,台灣每10人就有1人深受失眠之苦。

為什麼會失眠?

想治療失眠的民眾,需先了解失眠的原因,可進行儀器的生理檢測,或是行為及心理的評估,再依病症找合適的治療方式。其中影響睡眠大腦神經傳導物質:白天分泌「血清素」,左右抗壓及情緒調節能力;夜晚「血清素」轉變為「褪黑激素」,有足夠的「褪黑激素」才能順利入眠。

而要幫助大腦合成「血清素」就需要「色胺酸Tryptophan」,它是必需胺基酸,富含於牛奶 、香蕉、雞肉、全穀雜糧類、堅果類、蛋,人體無法合成僅能從食物中攝取,作為身體激素的合成原料,因此又有人稱它是天然安眠藥,睡前一杯牛奶或吃根香蕉能幫助睡眠。

做什麼運動能改善失眠?

至於要做哪一種運動呢?研究報告顯示有氧運動有助於睡眠。常見有氧運動類型包括快走、慢跑、騎單車及游泳等。而中強度的走路運動,是最常被運用於睡眠輔助方法。它不受場地設備的限制,只要準備好一雙合適的運動鞋,任何時間地點都能開始運動。

除此之外,不是愈激烈的運動就愈好,運動所持續的時間比運動的強度來得重要,若能每天持續並規律至少30分鐘以上,運動強度微喘(即與人交談稍喘的程度)即可。太激烈的運動,會促進腎上腺激素的分泌而導致心跳加快、血壓上升,使身體處於亢奮的狀態,反而不利於睡眠。

每天由多攝取富含「色胺酸」食物,避免晚餐吃NG食物如喝咖啡、喝濃茶、高油脂、過量蛋白質食物、辛辣食物、高鹽食物,並建立規律運動習慣,才能讓睡眠品質加分!

原文作者為員林基督教醫院營養組 邱郁茹 營養師,本文轉載自《彰基院訊電子報》

信傳媒編輯部

資料來源:    信傳媒
 
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白露養生:白露是一年二十四節氣中第十五個節氣,在每年陽曆九月七日或八日,太陽達到黃經一六五度時開始。曆書記載:「斗指癸為白露,陰氣漸重,凌而為露,故名白露。」顧名思義,白露是氣溫漸涼,夜來草木上可見到白色露水的意思。《禮記•月令》篇記載這個節氣的景象:「盲風至,鴻雁來,玄鳥歸,群鳥養羞。」是說這個節氣正是鴻雁南飛避寒,百鳥開始儲存乾果糧食以備過冬,可見白露實際上是天氣轉涼的象徵。據中國古籍說:「八月節,陰氣漸重,露凝而白也。」從氣候規律說,白露時節,涼爽的秋風自北向南已吹遍淮北大地,成都、貴陽以西日平均氣溫也降到22℃以下,開始了金色的秋季。這時炎夏已逝,暑氣漸消,中國大部分地區天高氣爽,雲淡風輕。俗話說:「白露秋分夜,一夜冷一夜。」白露是個典型的秋天節氣,同為白露節氣,在中國的不同地區其景致也有所不同,北方已是水氣凝結,而南方有些地區仍是花香四溢,曾有「白露時分桂飄香」的說法。白露節氣還有忌風雨的說法,如「白露日東北風,十個鈴子(棉桃)九個膿;白露日西北風,十個鈴子九個空」等等,在這條條諺語中,不難看出農民朋友們對節氣的重視。此節氣的養生重點是加強身體鍛煉。諺語說「過了白露節,夜寒日裡熱。」是說白露時白天夜裡的溫差很大。古語云「白露節氣勿露身,早晚要叮嚀。」意在提醒人們此時白天雖然溫和,但早晚氣候已涼,打赤膊容易著涼。在飲食上,白露節氣已是真正的涼爽季節的開始,不宜一味進補,要避免鼻腔疾病、哮喘病和支氣管病的發生。特別是對於那些因體質過敏而引發的上述疾病,在飲食調節上更要慎重,宜以清淡、易消化且富含維生素的素食為主。白露既為典型的秋季氣候,我們就不能不考慮到秋季的氣候特點——乾燥,也就是人們常說的「秋燥」。我們講燥邪傷人,容易耗人津液,而出現口乾、唇乾、鼻乾、咽乾及大便乾結、皮膚乾裂等症狀。對普通大眾來說,簡單實用的藥膳、食療似乎更容易接受。預防秋燥的方法很多,可適當地多吃一些富含維生素的食品,也可選用一些宣肺化痰、滋陰益氣的中藥,如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等,對緩解秋燥多有良效。在此要提醒大家的是,當您選用這些藥品的時候,一定要首先徵求中醫的意見。




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